ボディメイクの強い味方！たんぱく質！

人の身体には必要不可欠なたんぱく質！

人の体の60％は水分で出来ていますが

15％～20％はたんぱく質でできています

このたんぱく質によって

筋肉や臓器、肌、爪、体内の

ホルモンや酵素免疫物質などをつくり

栄養素の運搬をおこないます。

 

1日に必要なたんぱく質の量

〇普通の人

体重×1ｇ

〇筋肉を増やしたい方

体重×2ｇ

 

☆高タンパク・低脂肪の食材はこちら

・無脂肪・低脂肪ヨーグルト（1食目安110ｇ）

たんぱく質4.0～12ｇ、約80ｋカロリ-

 

・無脂肪牛乳（コップ1杯200ｍｌ）

たんぱく質8.5ｇ　85ｋカロリ-　糖質0ｇ

 

・枝豆（100ｇ）

たんぱく質11.5ｇ　135ｋカロリ-脂質6.0ｇ

 

・豆腐（100ｇ）

たんぱく質6.5ｇ　70ｋカロリ-脂質4.0ｇ

 

・マグロ刺身（100ｇ）

たんぱく質21ｇ～25ｇ　120ｋカロリ-脂質0.2ｇ

 

・ツナ缶（1個）

たんぱく質16ｇ～18ｇ　70～90ｋカロリ-脂質0.4ｇ

 

・鶏むね肉（100ｇ）

たんぱく質24ｇ　120ｋカロリ-脂質1.9ｇ

 

・鶏ささみ（100ｇ）

たんぱく質24ｇ　110ｋカロリ-脂質1.0ｇ

 

・豚ヒレ（100ｇ）

たんぱく質22ｇ　110ｋカロリ-脂質1.7ｇ

 

たんぱく質を意識して必要量を

とるには食事では意外に大変！

 

体脂肪をなるべく増やさずに

筋肉量を増やすためには

食事ではとりきれない

たんぱく質をプロテインで

補うことをおススメします。

プロテインの種類

〇ホエイプロテイン

→スピード吸収

牛乳から精製される。

吸収が早く、筋肉の合成に有効な

必須アミノ酸BCAAが豊富

 

〇ソイプロテイン

→ゆっくり吸収

大豆を原料とし、吸収は比較的ゆっくり

代謝をサポートしアルギニンが豊富

 

〇カゼインプロテイン

→長時間補給

ホエイと同じく牛乳から精製される。

ゆっくり吸収され

アミノ酸グルタミンが豊富

 

☆プロテインをとるタイミングは

• トレーニング30分以内

このタイミングはトレーニングによって

刺激された筋肉が修復しようとして

栄養をとりこみやすくなっているため、

血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば

身体つくりを効率よく行えます。

• 就寝前

就寝中は栄養補給ができないことを

考えるとよいタイミング

• 間食

一般に食事と食事の間や

食事とトレーニング直後の

プロテイン摂取のあいだに時間が

あいてしまう場合は

筋肉の分解をふせぐために

間食としてトレーニング開始1時間前ごろに

プロテインを追加すると良いです。

 

身体には必須なたんぱく質の

効率よい取り方をしていきたいですね(*^^*)